Menú semanal: especial fibra

La fibra es aquella parte de los alimentos vegetales que no es digerida por el aparato digestivo, ya que tiene la función de aumentar el volumen y el contenido de agua de las heces, por lo que es el mejor remedio natural para evitar el estreñimiento. Sin embargo, para que no se nos obstruyan los intestinos al tomar fibra, debemos intentar ingerir gran cantidad de líquidos. Además, el ejercicio físico también es muy positivo, pues fortalece la musculatura abdominal y ello facilitará la evacuación de las heces. El sedentarismo es muy negativo y los laxantes hacen que nuestros intestinos se vuelvan perezosos y no trabajen.  

Una alimentación rica en alimentos con abundante fibra disminuye, por un lado, la probabilidad de aparición de divertículos, pequeñas protuberancias con forma de saco que pueden formarse en cualquier porción del tracto gastrointestinal, especialmente en el intestino grueso (en el colon).  Por otro lado, reduce el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es fundamental para personas con diabetes.

Lunes: Pisto con arroz integral
Martes: Rancho canario
Miércoles: Gratinado de penne con setas

Jueves: Falafel de habas
Viernes: Fideos de arroz con setas en salsita de calabaza
Sábado: Pollo a la sidra con pasas y piñones
Domingo: Volcán de tallarines, salmón y granada

Veamos dónde podemos encontrar buenas cantidades de fibra:

a) Cereales, especialmente integrales (con su cascarilla): avena y salvado de trigo son los mejores, pero hay que tomar mucha agua para evitar obstrucciones intestinales. El trigo, el centeno, la cebada también son buenos, pero recordemos, mejor integrales. Y el arroz es fundamental. ¿Dónde obtenemos estos alimentos?. En el pan, galletas, pastas o el típico cereal que tomamos para el desayuno (siempre mejor con pocos azúcares y grasas).

b) Hortalizas y verduras en general, destacando la alcachofa y los espárragos. 

c) Frutas: las frutas del bosque como la frambuesa, el arándano o la mora son también un buen ejemplo. La manzana, naranja, la granada y el kiwi son los ejemplos de fruta más representativos.

d) Frutos secos y frutas desecadas (orejones, ciruelas, pasas e higos secos) son incluso más ricos en fibra que las frutas frescas, pero tienen muchas más calorías y muchos azúcares, así que habrá que tomarlos con moderación.  

e) Legumbres. Si se toman acompañadas de verdura, la cantidad de fibra que se ingiere es aún mayor, por su mejor asimilación. 

¿Y cómo podemos distribuirlas en nuestras comidas?:

a) Desayuno: un pieza de fruta, unos cereales integrales y unos biscotes con queso fresco. Otra opción es un bocadillo de queso fresco y tomate, con un poquito de aceite de oliva, acompañándolo con un zumo de naranja con su pulpa (no lo cueles, pierde toda su fibra). Un tazón de leche de cabra con gofio es otra maravillosa opción.

b) Almuerzo: unas lentejas con zanahoria, puerro, calabacín; un pescadito con unos espárragos trigueros; y una manzana.   

c) Merienda: unas galletitas de avena y un yogurt con frutos secos.  

d) Cena: una ensalada y unos champiñones al ajillo, acompañando todo de un poquito de pan integral.