domingo, 20 de febrero de 2011

Menú semanal: especial fibra

La fibra es aquella parte de los alimentos vegetales que no es digerida por el aparato digestivo, ya que tiene la función de aumentar el volumen y el contenido de agua de las heces, por lo que es el mejor remedio natural para evitar el estreñimiento. Sin embargo, para que no se nos obstruyan los intestinos al tomar fibra, debemos intentar ingerir gran cantidad de líquidos. Además, el ejercicio físico también es muy positivo, pues fortalece la musculatura abdominal y ello facilitará la evacuación de las heces. El sedentarismo es muy negativo y los laxantes hacen que nuestros intestinos se vuelvan perezosos y no trabajen.  

Una alimentación rica en alimentos con abundante fibra disminuye, por un lado, la probabilidad de aparición de divertículos, pequeñas protuberancias con forma de saco que pueden formarse en cualquier porción del tracto gastrointestinal, especialmente en el intestino grueso (en el colon).  Por otro lado, reduce el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es fundamental para personas con diabetes.

Veamos dónde podemos encontrar buenas cantidades de fibra:
a) Cereales, especialmente integrales (con su cascarilla): avena y salvado de trigo son los mejores, pero hay que tomar mucha agua para evitar obstrucciones intestinales. El trigo, el centeno, la cebada también son buenos, pero recordemos, mejor integrales. Y el arroz es fundamental. ¿Dónde obtenemos estos alimentos?. En el pan, galletas, pastas o el típico cereal que tomamos para el desayuno (siempre mejor con pocos azúcares y grasas).
b) Hortalizas y verduras en general, destacando la alcachofa y los espárragos. 
c) Frutas: las frutas del bosque como la frambuesa, el arándano o la mora son también un buen ejemplo. La manzana, naranja, la granada y el kiwi son los ejemplos de fruta más representativos.
d) Frutos secos y frutas desecadas (orejones, ciruelas, pasas e higos secos) son incluso más ricos en fibra que las frutas frescas, pero tienen muchas más calorías y muchos azúcares, así que habrá que tomarlos con moderación.  
e) Legumbres. Si se toman acompañadas de verdura, la cantidad de fibra que se ingiere es aún mayor, por su mejor asimilación. 

¿Y cómo podemos distribuirlas en nuestras comidas?:
a) Desayuno: un pieza de fruta, unos cereales integrales y unos biscotes con queso fresco. Otra opción es un bocadillo de queso fresco y tomate, con un poquito de aceite de oliva, acompañándolo con un zumo de naranja con su pulpa (no lo cueles, pierde toda su fibra). Un tazón de leche de cabra con gofio es otra maravillosa opción.
b) Almuerzo: unas lentejas con zanahoria, puerro, calabacín; un pescadito con unos espárragos trigueros; y una manzana.   
c) Merienda: unas galletitas de avena y un yogurt con frutos secos.  
d) Cena: una ensalada y unos champiñones al ajillo, acompañando todo de un poquito de pan integral.

53 comentarios :

  1. MUY COMPLETA ESTA ENTRADA UN BESOTE WAPI

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  2. Estupendas estas entradas laura. Un besote de OLI de ENTREBARRANCOS

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  3. recuerdo que una vez hice la dieta de la fibra y tuve una dia... descomunal, pero no eran platos tan ricos como los tuyos

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  4. Dios mío...como te curras ésto de los menús semanales...hay que darte las gracias por tan enriquecedora aportación, no todos nos paramos a pensar lo que nos aporta cada plato que cocinamos...
    Besitos wapa.

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  5. mmm, muy bueno! este sí es especial para mí! :)

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  6. Qué menu tan estupendo . Me gustan todas las propuestas.

    Besinos , buen domingo.

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  7. Excelente propuesta, me ha encantado, seguro que pruebo alguno de tus platos esta semana.
    Intento seguir una dieta rica en fibra, así que me viene de perlas.

    Besos!!

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  8. Me encantan tus menus semanales, que de trabajo te daran. Gracias por compartirlos.

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  9. Laube estupenda y completísima la entrada muy bien documentada.
    Por cierto quo te quedo de 10 de oro la pasta, una propuesta fabulosa
    Un besote guapetona

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  10. que buen trabajo Lauri!!!!, te felicito,, un bikiño

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  11. Me ha gustado lo que he leído, ya entré el otro día pero hoy me paro más, sigo a la "cocina de mi abuelo" y a través de ese blog, también veo que hablan y hay comentarios del tuyo.
    Así que aquí estoy.
    Espero seguir viéndote.

    CUATRO ESPECIAS

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  12. Hola,
    Muy bien de nuevo por esta entrada. Felicidades!! Una magnífica explicación Besos

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  13. Muy completo el menú!!! me apunto sobre todo la del rancho canario, cuando vivía en Lanzarote la madre de mi amiga lo preparaba y me encantaba, de siempre soy de mucha cuchara.

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  14. un post muy interesante para quienes... bueno ya sabes,,jejej
    un saludo desde www.lasguisanderas.com

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  15. Este volcan de tallarines con salmón y granada que buena pinta tiene, claro que el resto también.
    Hay que tomar fibra y no solo en las verduras y la fruta la encontramos, las legumbres aportan bastante.
    Besos.

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  16. Gracias por tus consejos nutricionales. Además de rico es saludable.
    Hasta pronto

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  17. que menú más rico!!! gracias una semana más!!! besitos

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  18. gracias por los menús y por las ideas...son una buena aportación.
    bexinos

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  19. Laura, qué bien estos consejitos tan saludables. Oye, que no sabía que las frutas deshidratadas contienen mucha más fibra que las frescas, ¡qué curioso! ¿y cómo puede ser éso?

    Yo soy de las que necesita fibra diaria para que mi organismo funcione con regularidad, y procuro que en nuestra dieta al menos una de las comidas, bien en el almuerzo o en la cena, haya un plato de verdura, y a poder ser, fruta de postre en la noche, mejor si es kiwi.

    Veamos como funciona la semana ...

    Un besito.

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  20. Esto me va a venir de perlas, para que mi tránsito intestinal funcione correctamente.

    Con este menú y el Activia estoy salvada, jajajaj!!!

    Besitos.

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  21. Qué buena información de los beneficios de la fibra en nuestra dieta. Gracias por darnos tantos datos, empezaremos la semana con buen propósito.
    Besitos.

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  22. Como me gustan tus menús, este en particular viene estupendo. La fibra es muy importante en la alimentación.

    Besitos,

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  23. Me encantan tus menús, a ver si algún día soy capaz de seguirlo la semana entera.
    Bicos

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  24. me lo apunto todo todo , que para la dita va genial, muchas gracias por compartirlo
    mil besossss

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  25. Muy buena entrada,y el menú genial,me ha gustado sobre todo el gratinado de penne con setas,tengo que probarlo.
    Gracias por compartir tanta delicia!

    Un besazo

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  26. Me vendrán de maravilla tus consejos. Un beso

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  27. Hola Laura, guapa tu

    que repertorio de platos divinos, me encantan todos, me los anoto

    mil petonets, Susanna

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  28. Hay mi niña, que apaña que es !!!
    Unos consejos de 10
    Un besazoooooo

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  29. Gracias de nuevo Laube! este menú está de fábula!! me va perfecto para mí.... siempre intento tomar el máximo de fibra posible, pero a veces se te acaban las ideas o siempre vas a parar a lo mismo!!
    Tomo nota!!
    Muchos Besoss guapísima

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  30. Excelentes propuestas. La foto del falafel me ha robado el corazón. Qué pinta!
    Besos!

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  31. me encanta! me has informado bien y me sirve también para mis buenos propósitos de alimentación (que tanto me cuestan), a ver si me animo con alguna de las recetas esta semana...
    besos

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  32. Has dado en el clavo con este menú de rico en fibra por lo menos en mi caso. Buen día

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  33. Ummmmmmmmmmmm un menu divino wapa ,tomo nota me ha encanatdo como el pappardelle de calabaza se ve delicioso.
    No dejes de pasarte por mi blog y apuntarte al sorteo.
    Bicos mil y feli semana wapa.

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  34. Un estupendo post. Un magnífico trabajo. Tomaremos nota de aquello que podemos comer.

    Besotes

    Ana y Víctor

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  35. Una entrada de lo más completita.. gracias por compartirla
    Besos!

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  36. Hola Laura! Que tal? Me ha encantado tu entrada, sobre todo porque me viene genial... Nada, que me lo apunto todo... Un besote guapa. ;)

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  37. Pero cómo me gustan tus menús semanales Laura, qué chulada!!!!

    Completísimo y con una variedad de platos espectacular!

    Besos.

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  38. Me viene genial!, que curro te has dado, gracias guapa! el Jueves me ha encantado
    Un beso

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  39. ¡¡Me gusta todito todo!! Pero los falafels mmmmmmmmmmmm deliciosos.

    Besos.

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  40. Una semana culinaria deliciosa :)
    Un beso

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  41. ¡Fantástica propuesta, Laura! Una ayuda al aparato digestivo. Un abrazo.

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  42. Me encantan estas entradas tuyas de los menús semanales, de verdad, vienen de maravilla!

    Quiero probar ese pollo a la sidra con pasas y piñones!!

    Un besito!

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  43. uhmmmmmmmm el rancho canario lo tengo que probar, jejjejej que delicia, tomo nota.

    saludos.

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  44. Tus menús son una gran ayuda, yo me comería ahora mismo un platito de lentejas de esas con verduritas.
    Besitos

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  45. Ooo0ooostras!!!, este es el mio0o. = p siempre tengo que comer galletitas, kiwi, yogures... por lo del aporte extra de fibra ,,,
    Estomago vago0o dicen jejeje!!! ya sera la edad... Pero bueno, me llevo cositas que me gustan bastante de aquí. Buenas y ademas me funciona 2 veces buena
    Un besazo0o guapetona!!!

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  46. Que buena selección nos has preparado voy a mirarlo con mas detenimiento.
    Besos

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  47. Creo que todavía no te lo había dicho pero me encantan estas entradas temáticas ;o)
    El tema de la fibra, lo tendríamos todos que tener más controlado que es pura salud!
    Un beso,
    Palmira

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  48. me va perfecto! porque necesito fibra!
    besitos

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  49. Toda una buena propuesta, está genial, me parece todo muy bien...

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