sábado, 26 de marzo de 2011

Menú semanal: ¡fuera el colesterol!

¿Han cumplido con el Medio Ambiente y se han sumado a la iniciativa "La hora del Planeta"?. Espero que la respuesta haya sido sí, porque debemos dar un toque de atención a las compañías eléctricas que no hacen más que subirnos los precios sin mejorar los servicios, así como participar en la toma de consciencia de lo importante que es el consumo racional de los recursos. No nos va a matar el estar sin electricidad una hora cada muchos meses y sí podemos contribuir a que cada día se sume más gente a la necesidad de gastar de manera ponderada la electricidad, el agua, los alimentos... Si no se han acordado de hacerlo esta vez o no han podido ni querido, inténtelo para la próxima. 

Sole, de Pura gula, me solicitó que subiese un post sobre el colesterol con su correspondiente menú. Supongo que este tema interesará a muchas personas, pues, actualmente, el colesterol malo o LDL es una de las causas más importantes de mortalidad en este "primer mundo". Como esta enfermedad no duele, no hacemos mucho para mejorar nuestra salud; craso error, porque en muchos casos, el accidente vascular llega antes de lo que podríamos imaginar. 

El colesterol es un lípido o sustancia cerosa que se encuentra en todos nuestros tejidos y en la sangre, encontrándose más concentrado en el hígado, páncreas, médula espinal y cerebro. Nuestro organismo necesita el colesterol para procesar las grasas, formar nuestras membranas, mejorar nuestra actividad neuronal, etc. Sin embargo, un exceso es muy perjudicial para la salud, pues esa sustancia cerosa se adhiere a las paredes de nuestras arterias, obstruyéndolas y, como consecuencia, podemos sufrir infartos cerebrales y cardíacos por falta de un riego sanguíneo correcto. 

Sabemos que tenemos hipercolesterolemia cuando el colesterol malo o LDL supera al colesterol bueno o HDL y esta afección produce enormes problemas en nuestra salud cardiovascular. Pero, ¿qué deberíamos hacer para evitar un exceso de colesterol malo o LDL?
1) deberíamos evitar alimentos que tienen grasas saturadas y grasas trans.
2) actividad física periódica y constante
3) evitar el tabaco
4) evitar el alcochol
5) intentar llevar una vida relajada y con bajos niveles de estrés.

Centrémonos en el punto 1, el de la alimentación. ¿Cómo deberíamos alimentarnos?:
- aumentar la ingesta de alimentos ricos en colesterol bueno o HDL, que tienen lipoproteínas de alta densidad (aceite de oliva, pescado azul, aguacates, frutos secos, fibra, té rojo, ajo y cebolla crudos, ...)
- olvidarnos de los alimentos envasados, pues generalmente contienen grasas saturadas y/o grasas trans o hidrogenadas, incluso las parcialmente hidrogenadas (bollería industrial, mantequilla, margarina, papas fritas de paquete, algunas bebidas azucaradas, etc.). Para quienes no lo sepan, el pan de sanwich industrial está lleno de grasas hidrogenadas y, mientras más blandito, más grasas trans; así que es preferible que comamos pan normal que pan de sanwich.
- reducir el consumo de productos de origen animal (carnes, especialmente las rojas y las vísceras, embutidos, lácteos enteros, yema del huevo, etc.). Las carnes magras pueden caber perfectamente en una dieta para bajar la hipercolesterolemia (determinadas partes del cerdo, la carne de pavo, pollo, conejo...)
- ingerir más alimentos con alto poder antioxidante (frutas frescas, frutas del bosque, vegetales, sobre todo crudos, legumbres, cereales, especialmente integrales, germinados, etc.)

Un ejemplo de un menú adecuado para reducir el nivel del colesterol malo LDL en sangre y aumentar el del colesterol bueno o HDL sería el siguiente:

A tener en cuenta:
- Cuidado con los triglicéridos altos y con la presión arterial alta, pues son compañeras casi inseparables del colesterol malo o LDL. En este sentido, hay que vigilar los alimentos con un IG (índice glucémico) alto; es decir, los alimentos azucarados, las harinas refinadas, las papas cocidas y las fritas, las pastas blancas, etc., pueden impulsar hacia arriba los triglicéridos y éstos terminan por elevar, tarde o temprano, el colesterol.
- En cuanto a la yema de huevo, salvo que un@ se coma muchísimas a la semana, no soy partidaria de eliminarla ni reducirla drásticamente de nuestras dietas. Prefiero suprimir o reducir al mínimo otros alimentos, como mantequilla y nata (demasiadas grasas saturadas), margarina (excesivas grasas hidrogenadas o trans), vísceras, carnes rojas, lácteos enteros, etc.
- La fibra es excelente para ayudarnos con la hipercolesterolemia y si comemos 3 manzanas al día tenemos casi un seguro de vida para nuestras arterias.
- Las frutas y verduras de color naranja (zanahorias, calabaza, batata amarilla, albaricoques, melocotones, etc.) son excelentes antioxidantes, por el betacaroteno, por lo que pueden sernos de mucha ayuda para disminuir el colesterol malo o LDL y aumentar el bueno o HDL.
- En cuanto al alcohol, una cerveza pequeña o un vasito pequeño de vino son estupendos mecanismo antioxidantes, por lo que nos ayudarán con nuestra salud cardiovascular.
- Si no nos gusta hacer deporte, deberíamos caminar a buen ritmo 1 hora diaria y si no podemos caminar rápidamente, un paseo de unos 90 minutos diarios será suficiente. Aunque suene repetitivo, la vida sedentaria no es saludable; nos atrofia el cuerpo y ello repercute negativamente en la salud general. Tenemos que hacer un esfuerzo y "quemar energía" con ejercicio aeróbico. 

28 comentarios :

  1. Laura: Hace poco visito tu blog, pero ya me he hecho fan de él. Es buenísimo,muy didactico y con recetas que podemos hacer cualquiera de los que te lee, en una cocina cualquiera también.
    Muchas gracias por compartir todo lo que sabes y tambiénlo que vas aprendiendo.
    Un saludo de una chilena afincada en Madrid

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  2. Me encanta el menú que has propuesto!! tenemos una dieta mediterránea estupenda para llevar dietas así, es una lástima que cada vez nos alejemos más de ella. La ensalada de papas creo que va a ser la primera en caer.

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  3. Gracias por ayudarnos a saber algo más del colesterol y hacernos estas recomendaciones tan saludables.

    Mil besos,

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  4. Ays, Laura, yo tengo que hablar con la boca pequeña. Mira que llevo semanas oyendo lo de la hora del planeta, y se me pasó por completo. Un ratito sí que estuvimos con la luz apagada, viendo una peli, pero luz había.

    El tema del colesterol es, como todas las dolencias, un tema serio, pero que como tú muy bien dices, no duele y no nos preocupa. Para que nos hagamos una idea de cómo se adhieren las grasas a nuestras arterias, basta con dejar enfriar la grasa de haber desengrasado un caldo. Es todo pasta, y la sensación es muy desagradable. Y el mismo efecto tiene sobre nuestras arterias.

    Muy buenos consejos, Laura. Muy buena organización de tu escrito, desarrollando los puntos claves. ¡Lo siento! Lo mío es deformación profesional; hasta cuando no estoy trabajando, hago como que lo estuviera haciendo :D

    Un beso y feliz domingo.

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  5. Un menú bien completo, me ha gustado mucho los paquetitos de col rellenos de cuscus, y ese salmón a la brasa,delicioso.Besos y feliz domingo.

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  6. No sabes cuanto te agradezco esta entrada, a mi en ocasiones me sube el colesterol, no es que lleve una alimentación inadecuada, es que mi padre lo tiene muy pero que muy alto y lo he heredado. Aunque yo si intento tomar medidas contra él, lo que tu dices, ejercicio, vida sana.......bueno más o menos.
    Gracias guapa.
    Besitos.

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  7. Hola Laura,
    Muy agradecida por esta entrada. Muy interesante. Todo el menú me parece delicioso y además sano... Besos

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  8. Información de lo más completa y valiosa. El menú me ha encantado: no sólo sano sino que muy sabroso (¡de rechupete!)
    Un besote

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  9. Me ha gustado mucho el menú, es muy completo y sano
    Feliz domingo
    Besos

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  10. Laube, te agradezco también esta entrada, se la pasaré a mi mamá que sufre de colesterol alto.
    Que buen punto has tocado con los pancitos blanditos, así como las magdalenas y/o muffins que venden, a más blando más grasa, creo que hay que considerar lo casero pero que se haga de manera sana porque he visto productos llenos de grasa y azúcar y no porque se haga en casa es mas sano, hay que tener ojo con eso.

    No teng idea que es la hora del planeta, estoy off.
    Besos.

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  11. No sabes lo bien que van estas entradas...las recetas una delicia.
    besitos

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  12. Qué bien van estos consejos, gracias seguiremos tus consejos y recetas tuyas!!!!

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  13. Un menu genial y la ensalada con papas mi favorita.
    ¿qué tal el timepo por ahi?
    Feliz domingo guapa.

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  14. Como no duele no echamos cuenta hasta que es demasiado tarde.
    Habrá que tener muy presentes tus consejos.
    Besos.

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  15. gracias por toda la informacion wapa m parece un menu sensacional besos

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  16. Laura, gracias por tus consejos. Este menú además de sano es muy rico.
    Besos

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  17. Ñam, aquí hay unos cuantos platitos que puedo comer sin problema y ¡ricos, ricos! Besos.

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  18. De momento estoy a salvo pero me guardo tu menú por si acaso... toco madera!

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  19. Me has puesto un menú ideal.
    me encantan estos menús semanales.
    Un beso

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  20. ¡Muchas gracias por el menú, Lau! Es muy importante este tipo de información, hay mucha gente que sufre de colesterol alto y no lo sabe, sencillamente porque no hay señales para saberlo. Y todo se lo debemos a la grata vida moderna llena de comidas rápidas y lejos de lo natural y casero. Me llevo las recetas, obviamente. ¡Saludos, hermosa!

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  21. Hola Laube,
    una entrada excelente, me ha encantado y se la he leído en voz alta a mi madre jejejeje
    Mostra, que eres una mostra. jajaja
    En serio, aprendemos un montón contigo. Un menú excelente.
    ¿Oye cómo va lo de la quedada?
    ¿Cuanta gente se ha apuntado?
    Yo voy si no pasa nada raro SEGURO.
    Dime algo guapa.
    Besitos

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  22. POr suerte no tengo problemas con el colesterol, pero creo que aun asi hay que estar con ojo, para no llegar a extremos lamentables, Gracias por tus sugerencias. Bss

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  23. Ay Laube que buena entrada para concienciarnos de lo que sabemos pero hacemos oidos sordos muchas veces y después vienen los lamentos.
    Saludos

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  24. Muy buen post Laura, gracias por compartir tus conocimientos, es muy importantes cuidarnos antes de llegar a tener el problema presente en nuestro organismo. Un besote

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  25. Hola! Gracias por las ideas y los consejos, la verdad es que a veces nos resulta "complicado" cuidarnos, más que nada por pereza, y no somos conscientes de lo que repercute en nuestro cuerpo, ¡y en nuestro futuro!
    Os dejo un artículo que seguro que os interesa echarle un vistazo. ¡Un saludo!

    http://www.gallinablanca.es/vida-sana/articulos/el-indice-glucemico-de-los-alimentos.aspx?utm_source=bloggers&utm_medium=social_media

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  26. Yo la verdad es que soy jóven y descuido un poco el tema del colesterol pero esta entrada me demuestra que podemos comer de maravilla sin pasarnos de la raya.

    Besos.

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  27. entre el pasado fin de semana y esta semana,voy a tener que controlar las comidas,porque las cenas son todas de tapeo

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  28. Laube, me encanta el menu, gracias por compartirlo. Besitos.

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