Menú semanal: ¡fuera el colesterol!

¿Han cumplido con el Medio Ambiente y se han sumado a la iniciativa "La hora del Planeta"?. Espero que la respuesta haya sido sí, porque debemos dar un toque de atención a las compañías eléctricas que no hacen más que subirnos los precios sin mejorar los servicios, así como participar en la toma de consciencia de lo importante que es el consumo racional de los recursos. No nos va a matar el estar sin electricidad una hora cada muchos meses y sí podemos contribuir a que cada día se sume más gente a la necesidad de gastar de manera ponderada la electricidad, el agua, los alimentos... Si no se han acordado de hacerlo esta vez o no han podido ni querido, inténtelo para la próxima. 

Sole, de Pura gula, me solicitó que subiese un post sobre el colesterol con su correspondiente menú. Supongo que este tema interesará a muchas personas, pues, actualmente, el colesterol malo o LDL es una de las causas más importantes de mortalidad en este "primer mundo". Como esta enfermedad no duele, no hacemos mucho para mejorar nuestra salud; craso error, porque en muchos casos, el accidente vascular llega antes de lo que podríamos imaginar. 

El colesterol es un lípido o sustancia cerosa que se encuentra en todos nuestros tejidos y en la sangre, encontrándose más concentrado en el hígado, páncreas, médula espinal y cerebro. Nuestro organismo necesita el colesterol para procesar las grasas, formar nuestras membranas, mejorar nuestra actividad neuronal, etc. Sin embargo, un exceso es muy perjudicial para la salud, pues esa sustancia cerosa se adhiere a las paredes de nuestras arterias, obstruyéndolas y, como consecuencia, podemos sufrir infartos cerebrales y cardíacos por falta de un riego sanguíneo correcto. 

Sabemos que tenemos hipercolesterolemia cuando el colesterol malo o LDL supera al colesterol bueno o HDL y esta afección produce enormes problemas en nuestra salud cardiovascular. Pero, ¿qué deberíamos hacer para evitar un exceso de colesterol malo o LDL?
1) deberíamos evitar alimentos que tienen grasas saturadas y grasas trans.
2) actividad física periódica y constante
3) evitar el tabaco
4) evitar el alcochol
5) intentar llevar una vida relajada y con bajos niveles de estrés.

Centrémonos en el punto 1, el de la alimentación. ¿Cómo deberíamos alimentarnos?:
- aumentar la ingesta de alimentos ricos en colesterol bueno o HDL, que tienen lipoproteínas de alta densidad (aceite de oliva, pescado azul, aguacates, frutos secos, fibra, té rojo, ajo y cebolla crudos, ...)
- olvidarnos de los alimentos envasados, pues generalmente contienen grasas saturadas y/o grasas trans o hidrogenadas, incluso las parcialmente hidrogenadas (bollería industrial, mantequilla, margarina, papas fritas de paquete, algunas bebidas azucaradas, etc.). Para quienes no lo sepan, el pan de sanwich industrial está lleno de grasas hidrogenadas y, mientras más blandito, más grasas trans; así que es preferible que comamos pan normal que pan de sanwich.
- reducir el consumo de productos de origen animal (carnes, especialmente las rojas y las vísceras, embutidos, lácteos enteros, yema del huevo, etc.). Las carnes magras pueden caber perfectamente en una dieta para bajar la hipercolesterolemia (determinadas partes del cerdo, la carne de pavo, pollo, conejo...)
- ingerir más alimentos con alto poder antioxidante (frutas frescas, frutas del bosque, vegetales, sobre todo crudos, legumbres, cereales, especialmente integrales, germinados, etc.)

Un ejemplo de un menú adecuado para reducir el nivel del colesterol malo LDL en sangre y aumentar el del colesterol bueno o HDL sería el siguiente:

A tener en cuenta:
- Cuidado con los triglicéridos altos y con la presión arterial alta, pues son compañeras casi inseparables del colesterol malo o LDL. En este sentido, hay que vigilar los alimentos con un IG (índice glucémico) alto; es decir, los alimentos azucarados, las harinas refinadas, las papas cocidas y las fritas, las pastas blancas, etc., pueden impulsar hacia arriba los triglicéridos y éstos terminan por elevar, tarde o temprano, el colesterol.
- En cuanto a la yema de huevo, salvo que un@ se coma muchísimas a la semana, no soy partidaria de eliminarla ni reducirla drásticamente de nuestras dietas. Prefiero suprimir o reducir al mínimo otros alimentos, como mantequilla y nata (demasiadas grasas saturadas), margarina (excesivas grasas hidrogenadas o trans), vísceras, carnes rojas, lácteos enteros, etc.
- La fibra es excelente para ayudarnos con la hipercolesterolemia y si comemos 3 manzanas al día tenemos casi un seguro de vida para nuestras arterias.
- Las frutas y verduras de color naranja (zanahorias, calabaza, batata amarilla, albaricoques, melocotones, etc.) son excelentes antioxidantes, por el betacaroteno, por lo que pueden sernos de mucha ayuda para disminuir el colesterol malo o LDL y aumentar el bueno o HDL.
- En cuanto al alcohol, una cerveza pequeña o un vasito pequeño de vino son estupendos mecanismo antioxidantes, por lo que nos ayudarán con nuestra salud cardiovascular.
- Si no nos gusta hacer deporte, deberíamos caminar a buen ritmo 1 hora diaria y si no podemos caminar rápidamente, un paseo de unos 90 minutos diarios será suficiente. Aunque suene repetitivo, la vida sedentaria no es saludable; nos atrofia el cuerpo y ello repercute negativamente en la salud general. Tenemos que hacer un esfuerzo y "quemar energía" con ejercicio aeróbico. 

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